Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lácteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.
Un Corazón Sano
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.
El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína animal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas.
Presión Sanguínea Más Baja
Un impresionante número de estudios, que datan desde principios de los años 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea más baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presión alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicación.
Control de la Diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes. Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardíaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de la dieta diabética, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.
Prevención del Cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se sitúan sólo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la población general. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cáncer de mama se disparan.
Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne está más íntimamente relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.
¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cáncer? En primer lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, también. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por qué padecen menos cáncer de pulmón. Además, al menos un estudio ha mostrado que los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevar el riesgo de cáncer de ovarios en algunas mujeres.
Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros de por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulos blancos en la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces de buscar y destruir células cancerosas.
La Relación con el Calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales o biliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.
Planificando las Dietas Vegetarianas
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.
La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas.
La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberían asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.
Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine
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A vegetarian menu is a powerful and pleasant form to reach a good health. The way to eat vegetarian is based on an ample variety of foods that satiate, is delicious and is healthy. The vegetarians avoid the meats, the fish and the birds. Who they include milky products and eggs in their diet are called ovo-lacto-vegetarians. The veganos (vegetarian pure) do not consume milky meats, fish, birds, eggs nor products. Although a considerable advantage in the model exists ovo-lacto-vegetarian, the veganas diets are most healthful of all, reducing the risk of an ample fan of health problems.
A Healthy Heart
The vegetarians have very inferior cholesterol levels at those who eat meat, and the cardiac disease is little frequent between the vegetarians. The reasons are not nothing difficult to find. The vegetarian meals are typically low in saturated fats and they contain little generally or no cholesterol. Since the cholesterol is only in origin products animal like the meats, the milky products and the eggs, the veganos consume a free cholesterol diet.
The type of protein of a vegetarian diet can represent another important advantage. Many studies show that to replace the protein animal with vegetal protein it even reduces the cholesterol levels in blood - if the amount and the type of fat of the diet continue being such. Such studies show that a vegetarian diet fat loss has a clear advantage on other diets.
Sanguineous Pressure More Loss
An impressive number of studies, that date from principles of years 1920, shows that the vegetarians have a sanguineous pressure more loss than the nonvegetarian ones. In fact, some studies have demonstrated that to add meat to a vegetarian diet it elevates the levels of the fast sanguineous pressure and significantly. The effects of a vegetarian diet take place in addition to the benefits to reduce the sodium content of the diet. When the patients with high pressure begin a vegetarian diet, many of them are able to eliminate their medication necessity.
Control of the Diabetes
The most recent studies on the diabetes show that a rich complex carbohydrate diet (that is only in vegetal foods) and low in fats it is the best dietetic prescription to control the diabetes. Since the diabetics are exposed to a high risk of cardiac disease, to avoid the fat and the cholesterol is the most important objective of the diabetic diet, and a vegetarian diet is ideal. Although all the diabetics insulino-employees need to take insulin, the diets based on vegetables can help to reduce the insulin necessities.
Prevention of the Cancer
A vegetarian diet aid to prevent the cancer. The studies on vegetarians show that the rates of death by cancer are located only around between half and the three fourth parts of those of the general population. The rates of breast cancer are dramatically inferior in countries where the diets typically are based on vegetables. When the people of those countries adopt a western diet based on meats, their rates of breast cancer go off.
The vegetarians also have significantly less cancer of colon than who eat meat. The meat consumption more intimately is related to the colon cancer that no other dietetic factor.
Why help the vegetarian diets to protect the cancer as opposed to? In the first place, they are lower in richer fats and in fiber than the diets based on meats. But other factors are important, also. For example, the vegetarian ones consume more amount of the betacaroteno vegetal pigment generally. This could help to explain why they suffer less cancer of lung. In addition, a study has shown at least that the natural sugars of milky products can elevate the risk of cancer of ovaries in some women.
Some of the aspects anti-cancer of a vegetarian diet cannot still be explained. For example, the investigators are not very safe of why the vegetarians have greater amount of white globules in the blood, calls "killer cells", that are able to look for and to destroy cancerous cells.
The Relation with Calcium
The vegetarians have less probabilities of forming renales or biliary calculations. In addition, the vegetarians can have an inferior risk to undergo osteoporosis because they consume little or no protein animal. An elevated protein consumption animal causes the loss of calcium of the bones. To replace products animals by vegetal foods reduces the amount of calcium that is lost. This can help to explain why the people who live in countries where the diet typically are based on vegetables even present/display little osteoporosis when its calcium ingestion is low.
Planning the Vegetarian Diets
He is simple to plan vegetarian diets that satisfy the nutricionales necessities easily. The cereals, the vegetables and the vegetables are rich in proteins and iron. The dry vegetables of green leaf, vegetables, fruits and the dried fruits are excellent calcium sources.
Vitamin D is produced of natural form by the organism when the sun affects the skin. Those that they enjoy a regular exhibition to the sun normally do not need to obtain vitamin D through foods. The people of dark skin or who live in northern latitudes have certain difficulty in producing vitamin D all the year. Vitamin D can easily be obtained from enriched foods. Some sources are the commercial cereals for breakfast, the complementary milk of soybean, other products and the multivitamins.
The B12 vitamin abounds in enriched foods. Some sources are the commercial cereals for breakfast, the derivatives of soybean, and the nutricional leavening Vegetarian Support Formula. Although deficiency B12 the vitamin is little frequent, the strict vegetarians would have to make sure to include a source of this vitamin in its diet. When reading the labels of composition of foods, look for the cianocobalamina word in the list of ingredients. This is form B12 the vitamin that better is absorbed.
Source: PCRM - Physicians for Committee Responsible Medicine
